Rohkost war gestern
Wer der Empfehlung des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) folgt – was absolut zu befürworten ist –, sollte pro Tag etwa 400 Gramm Gemüse verputzen. Die Form bzw. Art ist dabei gar nicht einmal so entscheidend. Tiefkühlgemüse ist ebenso erlaubt wie Konservenkost und frisches Grün. Roh, gegart, flüssig, Hauptsache es schmeckt. Auch wenn Gemüse in der Regel frisch und unverarbeitet die meisten Nährstoffe enthält, was dem Körper wiederum am besten bekommt.
Kein Wunder, dass die meisten Menschen dann direkt an Salat denken. Zumeist schnell zubereitet und ebenso bekömmlich wie vielseitig. Doch manchen fehlt der nötige Pep. Blattsalat, etwas grüne Gurke, Tomate und ein Dressing. Fertig ist die schnelle Standardvariante. Aber das wird auf Dauer langweilig. Es braucht etwas Schwung in der Salatschüssel und den liefern unsere Rezepte!
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Zucchini-Sommersalat
Die Zucchini ist eine Zuchtform des Gartenkürbis und stammt aus Italien. Sie ist reich an Magnesium, Kalzium, Vitamin A, B und C. Durch ihre harntreibenden Eigenschaften sind Zucchini-Gerichte gut bei Blasen- und Nierenproblemen. Gleichfalls ist das beliebte Gemüse gut für die Verdauung.
Zutaten:
- 4 Zucchini (mittelgroß)
- 1 Zitrone
- 1 EL Kresse
- 1 Pck. Ziegenkäse
- 1 EL Olivenöl
- 50 g Pinienkerne
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
Zucchini in feine, längliche Scheiben schneiden. (Dafür z. B. einen Sparschäler oder Hobel nutzen.) Zitrone auspressen und anschließend mit Zucchinischeiben, Olivenöl, Salz und Pfeffer (jeweils eine Prise) vermischen. Für etwa 10 Minuten marinieren. Pinienkerne goldbraun rösten, am besten in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Zucchini auf einen Teller geben. Mit Ziegenkäse, Kresse und Pinienkernen anrichten.
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Grillgemüsesalat mit Linsen
In dieser Bowl stecken nicht nur sättigende Hülsenfrüchte, sondern viele gesunde Gemüsesorten. Paprika sind wahre „Fatburner“ und stärken ganz nebenbei das Immunsystem. Immerhin enthalten sie bis zu drei Mal so viel Vitamin C wie Zitronen. Zwiebeln wirken antibiotisch und anregend auf Herz- und Kreislaufsystem. Karotten hingegen sind für ihre guten Eigenschaften im Hinblick auf das menschliche Auge bekannt. Darüber hinaus schonen sie den Magen und wirken Fettablagerungen in den Arterien entgegen. Wohl bekomms!
Zutaten:
- 250 g Belugalinsen
- 500 ml Wasser
- 2 rote Zwiebeln
- 5 Kirschtomaten
- 1 rote Paprika
- 100 g Zuckerschoten
- 1 roter Mangold
- 10 Radieschen
- 2 Möhren
- 0.5 Zucchini
- 100 g Haselnüsse
- 20 g Petersilie
- Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
Linsen in Wasser aufkochen. Hitze nach dem Kochen reduzieren und mit Deckel für etwa 20-25 Minuten köcheln lassen. Erst nach dem Kochen salzen. Zwiebel schälen und vierteln. Tomaten und Radieschen halbieren. Möhren längs halbieren. Paprika in Streifen schneiden. Zuckerschoten putzen. Zucchini in Scheiben schneiden. Gemüse in eine Schüssel geben, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend Gemüse grillen bis es weich ist, aber noch Biss hat. Haselnüsse und Petersilie hacken. Mangold klein schneiden. Grillgemüse, Linsen, Petersilie, Haselnüsse und Mangold vermengen. Als Dressing eignet sich beispielsweise ein sämiges Sesamdressing.
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Orangen-Fenchel-Salat mit Honig-Senf-Vinaigrette
Fenchel gilt als wahre Wunderknolle. Und das völlig zu Recht. Die Gewürz- und Heilpflanze ist in der Lage, Magen und Darm zu beruhigen und bekämpft auch Husten. Das Gemüse stärkt ganz nebenbei noch Herz und Nerven und fördert die Blutbildung.
Zutaten:
- 400 g Fenchel (ca. 2 Knollen)
- 1 rote Zwiebel
- 1 Orange
- 2 EL Pinienkerne
- 3-4 Stiele Petersilie
- 2 EL Obstessig
- 1 TL Dijon-Senf
- 2 TL Honig (flüssig, z. B. Akazienhonig)
- 2 EL Öl (z. B. Walnussöl)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
Pinienkerne goldbraun rösten, am besten in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Fenchel nach Putzen und ohne Strunk in feine Streifen schneiden bzw. hobeln. Zwiebel ebenfalls zu feinen Streifen verarbeiten. Schale der Orange (für Dressing) in dünnen Streifen abziehen. Frucht so schälen, dass weiße Haut vollständig entfernt wird. Dann Filets herauslösen und Saft dabei auffangen. Petersilie hacken. Danach mit Essig, Orangensaft, Orangenschale, Senf und Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und im Anschluss Öl darunterheben. Vinaigrette mit Salat vermengen und final abschmecken.
Wie Sie unkompliziert an mehr Gemüse kommen
Schon der Gedanke, nach der Arbeit noch einkaufen zu gehen, löst Unmut aus? Dann haben wir die Lösung: Wenn Sie unserer Gemüsekiste bestellen, kommen die gesunden Lebensmittel zu Ihnen! Anstatt sich durch endlose Gänge zu manövrieren oder an der Kasse zu warten, können Sie direkt drauflos schnippeln. Das spart Zeit und Nerven. Damit Sie sich auf das wirklich Wichtige konzentrieren können: Den Genuss! Wir wünschen guten Appetit und viel Spaß beim Nachkochen.
(Quellen: https://zuckerjagdwurst.com/de/rezepte/grillgemuesesalat-mit-belugalinsen-und-sesamdressing, https://www.body.kitchen/recipe/zucchini-sommer-salat/, https://www.lecker.de/orangen-fenchel-salat-mit-honig-senf-vinaigrette-34184.html, https://utopia.de/ratgeber/paprika-so-gesund-ist-das-gemuese/, https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/zucchini-2005192, https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/zwiebel, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/gesunder-fenchel-wirkung-und-rezept/, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Karotten-Gesundes-Wurzelgemuese,moehren148.html)
