Kohlenhydrate und Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung

Alles für die Gesundheit: Die Kraft von Ballaststoffen und Kohlenhydraten

Neben Vitaminen und Mineralstoffen dürfen auch diese beiden Nahrungsbestandteile nicht fehlen. Genau genommen handelt es sich ja um eine Stoffklasse, auch wenn man dies bei den Ballaststoffen nicht vermuten würde. Jedenfalls versorgen sie den Körper mit Energie. Stoffwechsel, Organe, Muskeln, Gehirn – ohne Kohlenhydrate geht nichts. Nehmen wir mehr Energie in Form von Nahrung zu uns, als wir benötigen, verwandelt der Organismus Kohlenhydrate in Speicherzucker bzw. Fett.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine vollwertige Mischkost, die mehr als 50% an Kohlenhydraten zur Deckung des Energiebedarfs enthalten sollte. Vorausgesetzt natürlich, die Menge an Fetten ist nicht zu hoch. Das heißt für eine Person, mit einem Tagesenergiebedarf zwischen 1800 und 2200 kcal, entspricht dies in etwa einer Menge von 200-300g Kohlenhydraten pro Tag.

Kohlenhydrate

Wichtig ist, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind. Sie unterscheiden sich in Einfach- (Monosaccharide), Zweifach- (Disaccharaide), Mehrfach- (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysacchaaride). Die Einteilung der Kohlenhydrate richtet sich danach, aus wie vielen Zuckermolekülen sie bestehen. Im Sinne einer gesunden Ernährung sollten schnelle Kohlenhydrate (Mono- und Disaccharide) in möglichst geringen Mengen vorkommen.

In Süßigkeiten, Mehlspeisen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Schokolade sind häufig einfache Kohlenhydrate zu finden, die nur kurz sättigen und den Blutzuckerspiegel rasch an- und absteigen lassen. In Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse hingegen stecken komplexe Kohlenhydrate mit größerer Nährstoffdichte. Hier müssen bei der Verdauung die Kohlehydratketten erst aufgespalten werden. So wird Glukose langsamer freigesetzt und das Sättigungsgefühl hält länger an.

INTERESSANT: Kohlenhydrate als wichtige Energielieferanten setzen sich aus Kohlenstoff und Wasser zusammen und schlagen pro Gramm mit 4 Kalorien zu Buche. Sie werden in den Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen gespeichert und geben ihre Energie dann beispielsweise an Gehirnzellen und rote Blutkörperchen ab, die darauf angewiesen sind. Deshalb können zu wenig aufgenommene Kohlenhydrate zu Störungen im Körper führen.

Diese Lebensmittel enthalten langkettige Kohlenhydrate:

• Gemüse – Kartoffeln (Stärke!), Pastinake, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl
• Hülsenfrüchte – Erbsen, Linsen, Bohnen
• Nüsse, Kerne, Samen – Leinsamen, Kürbiskerne, Mandeln
• Korn – Quinoa, Amaranth und Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Haferflocken, Brot)

Ballaststoffe

Sind Ballaststoffe Kohlenhydrate? Ja, und sie haben viele wichtige Funktionen. So sättigen sie beispielsweise lange, regen die Darmtätigkeit an und wirken schützend auf die Darmschleimhaut. Daneben können sie die Blutzucker- und Cholesterinwerte verbessern. Ballaststoffe sind größtenteils komplexe Kohlenhydrate, die im Bauch aufquellen und so ein längeres Sättigungsgefühl erzeugen und Heißhungerattacken verhindern.
Sie sind in Gemüse, Obst und Getreide vorhanden. Mindestens 30 Gramm pro Tag sollte jeder essen, um sich gesund zu ernähren. Bulgur wie auch Graupen sind neben Bohnen, (Kicher)Erbsen und Linsen zum Beispiel echte Ballaststofflieferanten. Aber auch feste Gemüsesorten wie Möhren, Fenchel und Paprika enthalten viele Ballaststoffe. Auch verschiedene Obstsorten, beispielsweise Beeren sind ballaststoffreich.

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

1. Samen und Nüsse – so enthalten 100 Gramm Flohsamenschalen satte 80 Gramm Ballaststoffe
2. Hülsenfrüchte – z. B. Linsen, Dicke Bohnen, Kichererbsen
3. Gemüse – Artischocke, Schwarzwurzel, Brokkoli, verschiedene Pilze
4. Obst – Beeren, Birne, Rhabarber, Trockenfrüchte (wie Pflaumen, Aprikosen)
5. Vollkorngetreide – für Brot, Nudeln, Kleien uvm.

INTERESSANT: Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln. Die wasserlöslichen sind in Gemüse, Früchten und Nüssen enthalten, wogegen die wasserunlöslichen – die sogenannten Pflanzenfasern wie Zellulose oder Lignin – hauptsächlich in den Schalen von Getreidekörnen stecken. Ballaststoffarme Lebensmittel sind allen voran tierische Produkte wie beispielsweise Fisch, Fleisch und Eier. In diesen sind so gut wie gar keine Ballast- oder Faserstoffe enthalten.

Wussten Sie schon, dass

• 3 Scheiben Vollkornbrot (circa 150 g) 13 g Ballaststoffe,
• 1 roher Paprika (circa 150 g) 4 g Ballaststoffe,
• 1 großer Apfel (circa 150 g) 3 g Ballaststoffe,
• 100 g gekochte Möhren 2,5 g Ballaststoffe

enthalten?

Tipps für ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffreiche Ernährung ist gar nicht so schwer. Ersetzen Sie beispielweise eine große Pizza durch eine kleine Gemüsepizza und gönnen Sie sich als Nachtisch eine Portion rote Grütze mit Beeren. So füllen sie ganz einfach eine Ballaststofflücke, ohne dass der Genuss auf der Strecke bleibt. Weitere Tipps sind:

• Vollkornmehl statt Weißmehl
• Nudeln und Reis als Vollkornvariante
• Bohnen statt Fleisch
• eine Handvoll Nüsse am Tag
• Ballaststoffe über den Tag verteilen

Die DGE rät zudem, die Menge an Ballaststoffen langsam zu steigern, wenn sie zuvor in der Ernährung eher zu kurz gekommen ist. Auf diese Weise können sich Magen- und Darmtrakt an die "Mehrarbeit" gewöhnen und Sie müssen sich nicht mit Schmerzen oder Blähungen herumschlagen. Zudem brauchen Ballaststoffe Wasser, um gut quellen zu können. Trinken Sie also ausreichend – das kommt Ihrem Stoffwechsel zugute.

(Quellen: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/kohlenhydrate, http://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/, https://www.diabetes-ratgeber.net/Ernaehrung/Welche-Lebensmittel-viele-Ballaststoffe-liefern-232129.html, https://www.kohlenhydrate-tabellen.com/ballaststoffe-durch-obst-und-gemuese-statt-durch-getreide/, http://www.gesund.at/a/ballaststoffe-tipps, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/, https://www.aok.de/bw-gesundnah/ernaehrung-und-rezepte/ballaststoffreiche-lebensmittel-die-top-5, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate/, https://stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/wie-gesund-sind-kohlenhydrate, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Kohlenhydrate-Welche-sind-gesund-welche-lieber-meiden,kohlenhydrate114.html)