Kohlenhydrate
Sie spielen eine wichtige Rolle und sollten über 50% unserer täglichen Energiezufuhr durch die Nahrung ausmachen. Bei übermäßiger Aufnahme von Kohlenhydraten werden diese allerdings in Fett umgewandelt. Wichtig ist, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind. Sie unterscheiden sich in Einfach- und Zweifachzucker sowie Mehrfachzucker.
In Süßigkeiten, Mehlspeisen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Schokolade sind die Einfach- und Zweifachzucker zu finden, die nur kurz sättigen und den Blutzuckerspiegel rasch an- und absteigen lassen.
In Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse hingegen, ist der Mehrfachzucker enthalten. Hier müssen bei der Verdauung die Kohlehydratketten erst aufgespalten werden. So wird Glukose langsamer freigesetzt und das Sättigungsgefühl hält länger an.
INTERESSANT: Kohlenhydrate als wichtige Energielieferanten setzen sich aus Kohlenstoff und Wasser zusammen und schlagen pro Gramm mit 4 Kalorien zu Buche. Sie werden in den Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen gespeichert und geben ihre Energie dann beispielsweise an Gehirnzellen und rote Blutkörperchen ab, die darauf angewiesen sind. Deshalb können zu wenig aufgenommene Kohlenhydrate zu Störungen im Körper führen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe haben viele wichtige Funktionen. So sättigen sie beispielsweise lange, regen die Darmtätigkeit an und wirken schützend auf die Darmschleimhaut. Daneben können sie die Blutzucker- und Cholesterinwerte verbessern. Ballaststoffe sind größtenteils komplexe Kohlenhydrate, die im Bauch aufquellen und so ein längeres Sättigungsgefühl erzeugen und Heißhungerattacken verhindern. Sie sind in Gemüse, Obst und Getreide vorhanden. Mindestens 30 g pro Tag sollte jeder essen, um sich gesund zu ernähren. Bulgur oder Graupen sind neben Bohnen, (Kicher)Erbsen und Linsen zum Beispiel echte Ballaststofflieferanten. Aber auch feste Gemüsesorten, wie Möhren, Fenchel, Paprika oder Kohl enthalten viele Ballaststoffe. Auch verschiedene Obstsorten, beispielsweise Beeren sind ballaststoffreich.
INTERESSANT: Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die löslichen sind in Gemüse, Früchten und Nüssen enthalten, wogegen die unlöslichen – die sogenannten Pflanzenfasern wie Zellulose oder Lignin – hauptsächlich in den Schalen von Getreidekörnen vorkommen. In tierischen Lebensmitteln, wie beispielsweise Fisch, Fleisch oder Eiern sind so gut wie keine Ballast- oder Faserstoffe enthalten.
Wussten Sie schon, dass
- 3 Scheiben Vollkornbrot (circa 150 g) 13 g Ballaststoffe
- 1 roher Paprika (circa 150 g) 4 g Ballaststoffe
- 1 großer Apfel (circa 150 g) 3 g Ballaststoffe
- 100 g gekochte Möhren 2,5 g Ballaststoffe
enthalten?
Tipps für ballaststoffreiche Ernährung
Ballaststoffreiche Ernährung ist gar nicht so schwer. Ersetzen Sie beispielweise eine große Pizza durch eine kleine Gemüsepizza und gönnen Sie sich als Nachtisch eine Portion rote Grütze mit Beeren füllen sie ganz einfach eine Ballaststofflücke ohne dass der Genuss auf der Strecke bleibt.
Weitere Tipps sind:
- Vollkornmehl statt Weißmehl
- Nudeln und Reis als Vollkornvariante
- Bohnen statt Fleisch
- eine Handvoll Nüsse am Tag
- Ballaststoffe über den Tag verteilen
(Quellen: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/kohlenhydrate, http://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/, https://www.diabetes-ratgeber.net/Ernaehrung/Welche-Lebensmittel-viele-Ballaststoffe-liefern-232129.html, https://www.kohlenhydrate-tabellen.com/ballaststoffe-durch-obst-und-gemuese-statt-durch-getreide/, http://www.gesund.at/a/ballaststoffe-tipps)
