Wir verraten Ihnen, was die „Greens“ so alles können, warum sie so gut für unsere Gesundheit sind und welche Vorteile sie gegenüber Obst haben. Wir stellen zudem einige gängige Gemüsevertreter vor und liefern zugleich Anregungen für leckere Rezepte zum Nachkochen. Damit die erste Gemüsekiste direkt ein voller Erfolg wird!
Gesund, gesünder, Gemüse
Allein was Form und Farbe angeht, kommt Gemüse mit einer beachtlichen Bandbreite daher. Bei den gesunden Inhaltsstoffen sieht es genauso aus. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe – all diese Sachen sind essenziell für uns. Außerdem enthält Gemüse im Gegensatz zu Obst kaum Zucker, was ein weiterer Pluspunkt ist. Auch der oftmals hohe Wasseranteil ist nicht zu verachten, sind wir doch auf einen guten Flüssigkeitshaushalt angewiesen.
Kleine Stoffe mit großer Wirkung
- Vitamine: Sie werden für lebenswichtige Vorgänge im Körper benötigt und können mit einer Ausnahme (Vitamin D) nicht von uns selbst produziert werden. Menschen müssen diese organischen Verbindungen mit der Nahrung aufnehmen. Dabei werden fett- und wasserlösliche Vitamine unterschieden.
- Spurenelemente: Dabei handelt es sich um anorganische Verbindungen, die im Körper nur in sehr geringen Mengen vorkommen. Ganz konkret finden sich im Gewebe weniger als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Dementsprechend müssen wir von diesen Mineralstoffen weniger aufnehmen als von anderen Nährstoffen. Zu ihnen zählen: Zink, Jod, Eisen, Kupfer und Fluorid.
- Mineralstoffe: Diese anorganischen Nahrungsbestandteile liefern keine Energie, sind aber dennoch lebensnotwendig. Sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln sind die Mikronährstoffe enthalten. Dabei gibt es einen Unterschied zwischen sogenannten Mengenelementen (wie Natrium, Kalzium, Magnesium) und Spurenelementen. Erstere müssen, wie der Name andeutet, in größeren Mengen aufgenommen.
- Ballaststoffe: Sie bezeichnen pflanzliche Bestandteile, die wir Menschen nicht oder nur zum Teil verdauen können. Sie werden auch als Nahrungsfasern bezeichnet. Besonders reiche Ballaststoffvertreter sind Hülsenfrüchte (z. B. viele Bohnensorten und Kichererbsen) sowie Artischocken, Schwarzwurzeln und Rosenkohl.
- Sekundäre Pflanzenstoffe: Im Gegensatz zu den primären Pflanzenstoffen (wie Eiweiße, Fette etc.) sind die sekundären beispielsweise für Farbe und Duft der Pflanzen zuständig. Carotinoide färben Obst und Gemüse gelb, orange oder rot. Flavonoide hingegen sind vor allem in blauen und lilafarbenen Pflanzen vertreten. Sulfide stecken u. a. in Zwiebeln, Kohl- und Lauchsorten, wo sie für Duft und unvergleichliches Aroma. Diese sekundären Bestanteile gelten als gesundheitsfördernd, weil sie antioxidativ wirken, das Immunsystem stärken, krebs- sowie wachstumshemmend
Gute Gründe für eine Gemüsebox
Wer sich also regelmäßig Gemüsekisten bestellt, profitiert nicht nur von leckeren Lebensmitteln, sondern schenkt dem eigenen Körper lebenswichtige Nährstoffe. Neben Obst, Nüssen und Saaten trägt vor allem Gemüse zu einem leistungsfähigen Immunsystem und einer guten Verdauung bei. Damit aber nicht genug.
Viele Gemüsesorten helfen zudem, dass Bluthochdruckrisiko zu senken, koronaren Herzkrankheiten sowie bestimmten Krebsarten vorzubeugen. Außerdem schützen sie sehr wahrscheinlich vor Typ-2-Diabetes, einzelnen Augenerkrankungen, Osteoporose, Demenz, Asthma und rheumatoider Arthritis.
Obst oder Gemüse?
Zunächst einmal können wir festhalten, dass beide Pflanzenvertreter wichtig sind. Allerdings wollen wir an dieser Stelle einmal konkret werden und verraten, warum Gemüse von Ernährungsexperten bevorzugt wird und daher in größeren Mengen auf dem Teller landen sollte. Ein wesentlicher Grund besteht darin, dass Gemüse weniger Kalorien enthält. Fruchtzucker, der verstärkt in Obst zu finden ist, begünstigt das Hungergefühl. Das heißt wir essen tendenziell mehr. Angenehmer und gesünder ist, wenn der Blutzuckerspiegel nicht allzu stark schwankt.
Gut zu wissen: Gemüse enthält im Schnitt mehr gesundheitsfördernde Stoffe und ist kalorienärmer.
Gemüse genießen
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag. Aber keine Angst, mit einer Portion ist in etwa die Menge gemeint, die in einer Hand Platz hat. Für Gemüse sind das grob umgerechnet 400 Gramm täglich. Smoothies und Säfte zählen ebenso wie Grünzeug aus der Konserve und dem Tiefkühler.
Umfragen zeigen, dass das Top-Gemüse der Deutschen die Tomate ist. Was in Anbetracht ihrer Vielseitigkeit einleuchtet. Sie schmeckt ebenso gut roh wie verarbeitet und bildet oft die Basis großartiger Gerichte. Auf dem zweiten Platz landet die Karotte, gefolgt von Speisezwiebel und Gurke, die immer wieder um den dritten Podiumsplatz kämpfen. Die übrigen Ränge belegen Weiß- und Rotkohl, Kopf- und Eisbergsalat, Wirsing, Kohlrabi, Bohnen, Blumen- und Grünkohl, Champignons und Paprika.
Interessant: Wenn Sie sich jetzt fragen, warum die Kartoffel im Ranking fehlt, geht es Ihnen wie uns. Auch wir haben die starke Knolle vermisst, die unerlässlich für die deutsche Küche ist. Doch aufgrund ihrer Eigenschaften wird sie von der BLE (Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung) nicht als Gemüse eingestuft, weshalb sie in der Statistik nicht auftaucht.
Roh und unverfälscht: Salate und Gemüsesticks
Salate sind wohl das erste, was uns beim Gedanken an Rezepten mit Gemüse in den Sinn kommt. Schon hier eröffnet sich ein unfassbares Spektrum an Möglichkeiten. Das gute an Salaten ist, dass die Zutaten, also das Gemüse, weitestgehend unverarbeitet bleibt. Kochen und braten verändert nicht nur die Konsistenz, sondern hat häufig einen schlechten Einfluss auf den Nährstoffgehalt. Bleiben die Gemüsesorten roh – und die oftmals essbare Schale dran – nehmen wir alles auf, was in den gesunden Grünlingen steckt.
Drei tolle Rezept-Ideen für Zuhause: Gemüse Bowl (u. a. mit Zucchini, Paprika, Karotte), Radieschensalat mit Fenchel und Rettich, Gemüse-Gazpacho
Gemüsesticks sind eine ebenso tolle wie einfache Option. Ob als Vorspeise, Snack für Zwischendurch oder gesundere Knabberei am Abend zum Lieblingsfilm. Passende Dips sind ebenso schnell gezaubert. Und wer ganz kreativ sein will, kann in die faszinierende Welt des Gemüseschnitzens eintauchen. Blumen aus Möhren, Radieschensterne, Gurkentanne – nie war Naschwerk schöner!
Warm und wohltuende: Rezepte für köstliche Hauptgerichte
Winterzeit ist Suppenzeit. Umso besser, wenn in der dampfenden Schale nicht nur leckere, sondern auch sehr gesunde Zutaten stecken. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Zucchinicremesuppe? Auch ein Gemüseeintopf mit Einlage wirkt an dunklen, kalten Tagen wahre Wunder. Wenn Ihnen oder jemandem aus Ihrem Umfeld das Kochen mitunter schwer fällt, haben wir eine tolle Lösung. Unsere Rezeptboxen sind ein fantastischer Einstieg. Alle Zutaten sind schon in der Gemüsebox enthalten.
Unsere Gemüsekisten mit Rezept:
- Möhren-Kokos-Suppe
- Kartoffel-Suppe
- Pfannengemüse
- 2-Gänge-Menü (Reis, Gemüsepfanne, Obst, Schokoladensauce)
- Italienisches Pastagericht (inkl. Wein)
Ein Klassiker unter den Gemüsegerichten ist Pfannen- und Ofengemüse. Dieses lässt sich nicht nur extrem einfach zubereiten, sondern erlaubt viel Freiheit. In der Pfanne bzw. Auflaufform landet, was schmeckt. Dazu kann bei Bedarf Brot gereicht werden. Leckere Dips und Saucen runden die Mahlzeit ab.
Ideen für köstliche Saucen: Ajvar (Paprika-Dip), Baba Ghanoush (Auberginen-Dip), Bohnen-Dip
Viele Gemüse lassen sich zudem füllen. Ob nun mit Fleisch oder ohne, das bleibt ganz Ihnen überlassen. Auch paniert schmecken vielen Gemüsesorten einfach himmlisch. Von Blumenkohl bis Fenchel sind der Kreativität (und dem Geschmack) keine Grenzen gesetzt. Ratatouille ist ebenfalls ein beliebtes Gericht, bei dem viel Gemüse im Spiel und zugleich sehr unkompliziert ist.
Clevere und schnell: Geniale Gemüse-Ideen
Durch Arbeit, Familie und Hobbies ist bei den meisten Menschen der Tag gut gefüllt. Kochen ist dann oft ein eher schwer unterzubringender Tagesordnungspunkt. Gerade dann sind vorbereitete Mahlzeiten eine clevere und zugleich kostensparende Lösung. Zumal Sie dann sicher sein können, was in der jeweiligen Mahlzeit enthalten ist. Keine versteckten Inhaltsstoffe oder Kalorien.
Gemüse lässt sich sehr gut einlegen – sauer, in Öl oder Salz – und aufbewahren. Perfekt für leckeres Antipasti oder als Zutat für schnelle Gerichte!
Unser Tipp: Die Reste, die beim Kochen vom Gemüse übrig bleiben, sind eine ideale Grundlage für selbstgemachte Gemüsebrühe. Diese kann abgefüllt im Kühlschrank lagern und steht dann direkt für die nächste Kocheinlage bereit.
Backen mit Gemüse
Gemüse kann auch süß. Zucchini ist beispielsweise eine beliebte Zutat für Schokoladenkuchen, die ohne tierische Erzeugnisse auskommen. Gleiches gilt für Süßkartoffel, mit der man unter anderem köstliche Brownies zaubern kann. Aber auch Karottenkuchen, Süßspeisen aus Kidneybohnen und Rote-Bete-Milchschnitten sind eine kulinarische Offenbarung – probieren Sie es doch mal aus!
Gemüsekiste bestellen: So einfach geht’s
Sie wissen jetzt, welche Vorteile Ihnen eine Gemüsebox bringt. Und was Sie mit dem überaus gesunden Inhalt alles anstellen können. Also fehlt nur noch eines: Das Gemüse! Bei uns können Sie Ihre Gemüsekiste bestellen und sich auf eine Extraportion Wohlbefinden freuen. Ganz ohne Ausflug zum nächsten Supermarkt und lästiges Anstehen an der Kasse.
Wir wünschen viel Freude beim Kochen, Backen und Genießen!
(Quellen: https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778,
https://www.qi-2.com/de/wissen/naehrstoffe/mineralstoffe/, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/sekundaere-pflanzenstoffe-fuer-die-gesundheit/, https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/mehr-gemuese-und-obst/, https://de.statista.com/infografik/25048/pro-kopf-konsum-von-gemuese-in-deutschland/, https://utopia.de/das-beliebteste-gemuese-der-deutschen-und-wieso-du-es-jetzt-nicht-essen-solltest-606625/, https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/auberginen-2005138?tkcm=ab https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/aubergine-kalorien-und-naehrwerte, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/gesunder-fenchel-wirkung-und-rezept/, https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/gurke https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Gurken-Gesunde-und-kalorienarme-Schlankmacher,gurken154.html, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Paprika-Mineralien-Vitamine-und-Ballaststoffe,paprika186.html, https://utopia.de/ratgeber/paprika-so-gesund-ist-das-gemuese/, https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/tomaten/tomaten-gesund-essen/, https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/zucchini-2005192, https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/zwiebel, https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/kartoffeln/kartoffeln-gesund-essen/, https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/kartoffel-kalorien-und-naehrwerte, https://www.veggies.de/gemuese-lecker-einlegen-dein-veganer-guide-fuer-pickles/, https://www.foodboom.de/rezeptsammlungen/backen-mit-gemuese, https://herbs-and-chocolate.de/2016/01/gemuse-schnitzen-bento-boxen-karotten-radieschen.html, https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=lgFM4qFhDvE)
