Tipps für eine gesunde Ernährung

Grundsätze einer gesunden Ernährung

Um gesund, beweglich und geistig fit zu bleiben, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten. Indem Sie Ihrem Körper geben, was er braucht, ernähren Sie sich optimal. Und die richtige Menge macht‘s. Schlüsselworte sind Maß, Gleichgewicht und Vielfalt, ohne sich von der Freude am Essen zu verabschieden. Zu einer gesunden Ernährung gehören auch mal kleine Sünden, wie Süßkram oder Fast Food. Nichts ist schlimmer als ständige Heißhungerattacken und Verbote, die dauerhaft keinen Bestand haben können.

Eine wichtige Zahl bei der gesunden Ernährung ist der Kalorienbedarf. Doch wie kann dieser berechnet werden? Leider ist dies keine in Stein gemeißelte Zahl sondern eine Variable, die von vielerlei Faktoren abhängt: Gewicht, Körpergröße, Geschlecht, Alter und die tägliche Bewegung beeinflussen die benötigten Kalorien. Im Netz gibt es viele Kalorienrechner, die Ihnen helfen können, Ihren Kalorienverbrauch zu bestimmen.

Um eine gesunde Ernährung umzusetzen, ist es von Vorteil einige Grundlagen zu kennen. Die wichtigsten Grundbausteine sind Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe, Eiweiße, Vitamine und Mineralien. Diese Bausteine sollten bei Ihrer Ernährung in einem aus gewogenem Verhältnis stehen.

Unsere TOP 13 für gesunde Ernährung

Bevorzugen Sie natürliche und abwechslungsreiche Lebensmittel und vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel. Bringen Sie Abwechslung beispielsweise mit einem Mix aus Obst, Gemüse, Getränken und Brotsorten auf den Tisch.
Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, denn sonst ist der Körper nicht in der Lage leistungsfähig zu arbeiten. Flüssigkeit im Körper reguliert nicht nur den Wärmehaushalt und damit die Körpertemperatur, sondern übernimmt noch viele andere Funktionen. So ist Wasser einer der Bausteine für Gewebe und Organe sowie Lösungs- und Transportmittel für Stoffwechselprodukte im Körper.
Essen Sie viel Obst und Gemüse und versorgen Sie so Ihren Körper mit zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie mit wichtigen Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. Versuchen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse in Ihren täglichen Speiseplan zu integrieren.
Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn, denn diese liefern dem Körper die notwendige Energie für den Tag. Vollkornprodukte halten länger satt und sorgen für einen ausreichenden Nährstoffnachschub.
Essen Sie Milchprodukte. So versorgen Sie Ihren Körper ausreichend mit Vitaminen der B-Gruppe, wichtigen Eiweißen und vor allem Kalzium.
Verzichten Sie häufiger auf tierische Produkte. In Maßen gegessen bieten auch sie dem Körper wichtige, lebensnotwendige Nährstoffe, denn nicht alle Mineralstoffe und Spurenelemente werden so gut über pflanzliche Nahrungsmittel aufgenommen, wie über tierische. Wer sich vegetarisch oder vegan ernähren möchte, sollte sich informieren und einige Regeln beachten.
Essen Sie Fett nur in geringen Mengen, denn versteckte und gesättigte Fette sind nicht gut für die Gesundheit. Achten Sie auf ungesättigte Fette.
Verzichten Sie weitgehend auf Süßigkeiten, denn außer Zucker haben diese nichts zu bieten.
Vermeiden Sie Stress zu den Mahlzeiten und essen Sie ganz bewusst. Während des Essens Zeitung zu lesen oder gar fernzusehen, führt zu einer falschen Wahrnehmung, hinsichtlich der Menge des Gegessenen.
Treiben Sie Sport, denn eine Kombination aus gesunder Ernährung uns Sport ist einfach ideal.
Essen Sie regelmäßig und kleine Mahlzeiten, denn Mahlzeiten auszulassen führt zu unkontrollierbaren Heißhungerattacken. Deshalb sollten Sie die Energiezufuhr, die Sie jeden Tag benötigen in 5 Mahlzeiten und regelmäßige Zeitabstände aufteilen.
Variieren Sie alle Nahrungsgruppen, da es kein Nahrungsmittel gibt, das uns allein mit allen Nährstoffen versorgen kann, die wir benötigen. Nehmen Sie also eine große Auswahl an Nahrungsmitteln aus den verschiedenen Nahrungsmittelgruppen zu sich, um den täglichen Bedarf an Nährstoffen zu decken.
Reduzieren Sie kalorienreiche Nahrung, denn so schaffen Sie es Ihr Idealgewicht zu halten bzw. zu bekommen.

Dies sollten Sie möglichst nicht tun

Dies sind nun die Dinge, die Sie beachten sollten. Hier nun noch ein kurzer Überblick über ein paar Angewohnheiten an denen Sie im Sinne einer gesunden Ernährung arbeiten können.

Sie essen ständig zwischendurch. Falsch! Essen Sie bewusst.
Sie plündern nachts den Kühlschrank. Falsch! Führen Sie Ihrem Körper tagsüber ausreichend Energie zu, so kommt es nicht zu plötzlichen „Fressattacken“.
Sie essen im Expresstempo. Falsch! Lassen Sie sich Zeit beim Essen.
Sie trinken viel Saft und Eistee. Falsch! Trinken Sie viel Wasser und achten Sie auf versteckte Kalorienbomben in Getränken.
Sie essen sehr fettig. Falsch! Achten Sie auf die gesunden Fette.
Sie würzen Ihr Essen mit viel Salz. Falsch! Frische Kräuter sind eine gesunde Alternative.
Sie verzichten auf ein Frühstück. Falsch! Wer regelmäßig frühstückt wird seltener dick, da die Heißhungerattacken ausbleiben.
Sie kochen Gemüse lange und bei hoher Hitze. Falsch! Eine sehr vitaminschonende Zubereitung von Gemüse ist dämpfen.
Sie essen sehr einseitig. Falsch! Abwechslung ist das Zauberwort, um sich gesund zu ernähren und den Körper optimal zu versorgen.

TIPP: Eine Handvoll Nüsse helfen gegen Heißhungerattacken und sind obendrein noch gesund – natürlich in Maßen gegessen.

(Quellen: http://www.elle.de/fitness-ernaehrung/gesunde-ernaehrung, http://holmesplace.de/de/top-10-tipps-fur-gesunde-ernahrung-a1070.html#sthash.RCJ1yjRp.dpbs, https://www.kochbar.de/cms/ernaehrungsfehler-das-sind-die-top-10-der-schlimmsten-fehler-1284354.html, https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/ernaehrungstipps#)