Eiweiß – was ist das?
Oft wird der Begriff Eiweiß in Zusammenhang mit Proteinen genannt. Doch Proteine sind nur ein anderes Wort für Eiweiße. Auf jeden Fall sind eiweiß- oder proteinhaltige Lebensmittel ein essenzieller Bestandteil für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße bilden drei wichtige Hauptnährstoffgruppen.
Proteine sind der Grundbaustein der Zellen. Sie sind lebensnotwendig für den Fettabbau und Muskelaufbau. Doch daneben spielen sie in weiteren Bereichen eine wichtige Rolle:
- zum Transport von Fett und Sauerstoff
- bei der Aufnahme von Eisen
- zur Abwehr von Krankheitserregern
- zur Reparatur defekter Zellen
- für gesunde Haare und Nägel
- bei der Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln
Unser Körper kann Eiweiß nicht selbst produzieren, deshalb müssen wir es durch die Nahrung aufnehmen. Vorteile einer eiweißreichen Ernährung sind auch, dass diese gut und langanhaltend satt machen.
Proteine sind nicht nur im Fleisch enthalten, wie viele denken. Neben den tierischen Eiweißlieferanten gibt es auch pflanzliche Eiweiße. Jedoch ist die Qualität des Eiweißes unterschiedlich. Tierische Proteine gleichen in ihrer Zusammensetzung mehr dem menschlichen Körperprotein, deshalb kann es vom Körper einfacher verwertet werden als pflanzliches Eiweiß. Auch wenn das in Pflanzen vorhandene Eiweiß nicht so hochwertig ist, ist es für eine gesunde Ernährung zu bevorzugen, denn der Fettanteil und die Kalorienmenge sind wesentlich geringer.
Wo steckt Eiweiß drin?
Die „Mutter des Eiweiß“ ist das Ei. Ein Ei enthält 7g hochwertiges Eiweiß. Die biologische Wertigkeit (Sie gibt an, wie gut unser Körper das Eiweiß in Muskelmasse umwandeln kann.) hat den einmaligen Höchstwert 100.
Die TOP 5 der eiweißhaltigen tierischen Lebensmittel enthalten bei 100g
- Serranoschinken 30g Eiweiß
- Harzerkäse 30g Eiweiß
- Thunfisch im eigenen Saft 26g Eiweiß
- Putenbrust 23g Eiweiß
- Rindfleisch 21,2g Eiweiß
Die fünf besten pflanzlichen Eiweißlieferanten sind mit
- Hanfsamen 37g
- Sojabohnen 34g
- Erdnüsse 25g
- Kürbiskerne 24g
- Linsen 23g
Eiweiß pro 100g.
Aber auch Obst und Gemüse kann ein Eiweißlieferant sein.
So sind in 100 g
- Artischocke 3,3g
- Avocado 2g
- Brokkoli 2,8 g
- Bananen 1,2g
- Brombeeren 1,2g
- Himbeeren 1,3g
- Kaki 2,7g
- Physalis 2,3g
- Passionsfrucht 2,5g
Eiweiß enthalten.
Geht zu viel Eiweiß?
Die offizielle Empfehlung liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Doch wir nehmen tatsächlich viel mehr Eiweiß zu uns, als wir brauchen. Ein gekochtes Ei hat ja schon 7g, 100g Magerquark schlagen mit 13g zu Buche und 100g gekochter Schinken enthält 20g. Deshalb ist es einerseits wichtig viel zu trinken, damit unsere Niere den Harnstoff – das Hauptabbauprodukt des Proteins – wieder ausscheiden kann. Andererseits sollte Obst und Gemüse bei einer eiweißreichen Ernährung nicht fehlen, da diese Lebensmittel basisch sind und die entstehende Säure bei der Verstoffwechselung von Proteinen ausgleichen.
(Quellen: https://www.womenshealth.de/mediashows/40-eiweissreiche-lebensmittel-171214.html, https://www.lebensmittel-tabelle.de/Gruppe_27.html, http://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/eiweiss/, https://www.foodspring.de/eiweisshaltige-lebensmittel, http://www.fr.de/wissen/gesundheit/wundermittel-proteine-wann-ist-eiweiss-nicht-mehr-gesund-sondern-zu-viel-a-369465)
