Frühstück am Arbeitsplatz

Ein Feiertag fürs Frühstück

In den USA ist der 19. März ein nationaler Feiertag, nämlich der des Frühstücks am Arbeitsplatz. Und wir finden, dass das eine richtig gute Idee ist. Denn leider nehmen es nicht allzu viele Menschen mit dem stärkenden Start in den Tag so genau. Laut IN Form (Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung) frühstückt nur ein Drittel der Erwachsenen zu Hause und ein Viertel holt die erste Mahlzeit später im Büro nach.

Dabei sprechen viele Gründe für ein gesundes Frühstück, welches idealerweise eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen enthält:

• Das Frühstück schafft eine solide Basis für alle Aktivitäten.
• Ein leichtes Frühstück bringt den Stoffwechsel in Schwung.
• Ein vitaminreiches Frühstück mit Obst, Vollkornprodukten und Müsli unterstützt den Schutz der Zellen.
• Ein gesundes Frühstück sorgt für bessere Konzentration.

Wer zur Kategorie „Ich-bekomme-morgns-nichts-herunter“ gehört, dem knurrt in aller Regel spätestens gegen zehn Uhr der Magen. Keine guten Voraussetzungen für den Job. Wer mit einem Frühstück Kohlenhydrate und Proteine zu sich nimmt, tankt Energie und kurbelt die Hirnfunktion an.

Gesundes Frühstück: Was gehört rein?

Zunächst einmal gibt es unzählige Möglichkeiten, ein leckeres und vollwertiges Frühstück zu genießen. Ganz gleich, ob Sie eher der süße oder herzhafte Typ sind. Auch für Sportler und alle, die morgens eigentlich keine Zeit haben, gibt es Lösungen.

1. Ausreichend Trinken: Um den Tagesbedarf von mind. 2 Litern zu decken, sollten wir schon früh anfangen. Der Wachmacher, ohne den vielen den Weg ins Büro gar nicht erst finden würden, entzieht dem Körper zum Beispiel Flüssigkeit. Daher zum Kaffee immer auch ein Glas Wasser trinken.
2. Vollkorn: Sie enthalten gesunde Kohlenhydrate, Mineralstoffe und halten aufgrund ihrer Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel weitestgehend stabil. Außerdem sind Vollkornprodukte sättigender, was Heißhungerattacken vorbeugt.
3. Obst und Gemüse: Da wir von diesen ohnehin laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zu uns nehmen sollen, bietet sich dies am Morgen an. Außerdem liefern sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem helfen sich beim Sättigen, ohne zu beschweren. Auf diese Weise vermeiden Sie das durch zu schweres Essen bedingte Mittagstief, bei dem man sich am liebsten hinlegen und schlafen möchte.

Warum auf der Arbeit frühstücken?

Am besten ist es, ein Ritual zu etablieren. Zumal ein Frühstück auch weitere positive Aspekte mit sich bringt. Vor der Arbeit ergibt sich so ein Moment, wo Sie noch einmal durchatmen können. Umso mehr, wenn bei Ihnen daheim schon morgens viel los ist. Aufstehen, schnell ins Bad, Kinder für KITA oder Schule fertig machen, zur Arbeit fahren. Diese Hektik können Sie mit einem Frühstück etwas abklingen und hinter sich lassen, bevor der nächste Punkt auf der Tagesordnung ruft.

Wichtig: Bitte nicht direkt am Arbeitsplatz – also Schreibtisch bzw. vorm PC – frühstücken. Suchen Sie sich ein anderes, gemütliches Plätzchen. So konzentrieren Sie sich mehr auf das leckere Essen und nehmen dieses bewusst wahr. Oder essen Sie gemeinsam mit den Kollegen und unterhalten Sie sich nett über alles, außer die Arbeit. Das verbindet!

Welcher Frühstückstyp sind Sie? 

Ob Müsli, Smoothie, Rührei, Steak oder Brotzeit, ob am Küchentisch oder vom großen Buffet –  Frühstück hat viele Facetten. Wer sein Frühstück immer wieder neu erfindet, bringt Abwechslung in den Tag, gerade am Wochenende. So kann man ein komplettes Frühstück getrost als Drink zu sich nehmen und trotzdem etwas für die Gesundheit tun. Allein die Möglichkeiten zur Rührei-Zubereitung sind grenzenlos, Extra-Zutaten wie Kräuter und Tomaten sorgen für Geschmack und gesunde Inhaltsstoffe.

Der Gar-nicht-Frühstücker?
Dann schauen Sie sicher gegen Mittag ständig auf die Uhr und lechzen nach der Mittagspause. Eine Heißhungerattacke sitzt Ihnen im Nacken und hat nichts Gutes im Sinn. Das Verlangen nach Süßem steigt und ein gesundes Mittagessen rückt in weite Ferne.

Der morgendliche Zuhause-Esser?
Der Wecker klingelt, noch mal kurz im Bett rekeln und schon wird der neue Tag mit einem Lächeln begrüßt. Für ein gesundes Frühstück stehen Sie lieber ein bisschen eher auf und haben so einen entspannten Start in den Tag.

Der im Büro-Esser?
Gleich nach dem Aufstehen bekommen Sie noch keinen Bissen hinunter. Doch im Büro nutzen Sie die Frühstückspause für ein leckeres vitaminreiches Frühstück und starten so leistungsfähig und motiviert in den Arbeitsalltag.

Möglichkeiten eines abwechslungsreichen Frühstücks

Die Geschmäcker sind verschieden und die Möglichkeiten für ein Frühstück sind enorm. Doch nicht alles was zum Frühstück schmeckt, lässt sich unter einem gesunden Frühstück verbuchen.
Dassüße Frühstück hat leider einen hohen Zuckeranteil. Der liefert morgens schnelle Energie, lässt aber den Blutzuckerspiegel schnell wieder absinken, was Heißhunger hervorruft. Jetzt ist es wichtig darauf zu achten, dass die anderen Mahlzeiten zucker- und kalorienarm sind.

Unsere Rezeptidee: Overnight-Oats mit Nüssen und Früchten

• So geht’s: 4-5 gehäufte EL Haferflocken mit 100-120 ml Milch (auch Pflanzenmilch) und 3-4 EL Joghurt / Magerquark vermischen. Dann 1 EL Leinsamen (alternativ Chiasamen)  hinzugeben und alles vermengen. Zuletzt Obst nach Wahl (z. B. Banane, Apfel, Beeren) sowie Nüsse / Samen (z. B. Walnüsse, Haselnüsse) zugeben. Bei Bedarf auch mit Zimt oder passenden Gewürzen abschmecken. Bei Bedarf mit Honig o. Ä. süßen.
• Die Portion über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Der Vorteil: Am nächsten Morgen müssen Sie nur den Kühlschrank öffnen und ihr leckeres Frühstück einpacken. Daher sind Overnight-Oats ideal, wenn es früh schnell gehen muss!

Das herzhafte Frühstück enthält viele Kohlenhydrate und Eiweiß, die aber im richtigen Verhältnis zueinander stehen müssen (40% Eiweiß & 10% Kohlenhydrate). 40% Rohkost und 10% Fett machen das Frühstück komplett. Deshalb darf es neben deftig auch etwas knackig sein. Frisches Obst und Gemüse oder Vollkornbrot sind eine gute Ergänzung. Das gesunde Frühstück legt das Hauptaugenmerk auf Ausgewogenheit: Kohlenhydrate für die nötige Energie, Eiweiß und gesunde Fette für den Stoffwechsel und Obst für die Vitaminversorgung.

Unsere Rezeptidee: Zweierlei Vollkornbrot mit Avocado

• Variante 1: Zwei Vollkornbrotscheiben mit Aufstrich nach Wahl bestreichen (z. B. Hummus, Frischkäse, Pflanzenaufstrich). Avocado schälen, in Scheiben schneiden und aufs Brot legen. Mit Salz und Pfeffer würzen, zudem mit Tomaten, Gurke und Kresse garnieren. Alternativ noch ein Spiegelei braten und dazupacken.
• Variante 2: Zwei Vollkornbrotscheiben in einer Pfanne mit 2 EL Öl anbraten, dann mit Frischkäse bestreichen. Spinat waschen, abtropfen lassen und Brote damit belegen. Separat das Fruchtfleisch einer Avocado zerdrücken, mit 1 EL Zitronensaft vermengen und etwas Knoblauchgewürz hinzugeben. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss die Avocadomasse auf die Brotscheiben verteilen, mit Sprossen nach Wahl (Lauchsprossen, Rote-Bete-Sprossen) garnieren und zusammenklappen. Fertig ist das gesunde Sandwich.

Haben Sie nicht die Lust oder die Zeit ausgiebig zu frühstücken? Müsli, Smoothies oder frisches Obst und Gemüse sind schnelle und gesunde Alternativen.

Unsere Rezeptidee: Grüner Smoothie mit Spinat und Früchten

• So geht’s: Zwei grüne Äpfel, eine Viertel Ananas, etwas Ingwer, eine Viertel Salatgurke und ca. 100 g Spinat waschen, entkernen und klein schneiden. Alles mit etwas Limettensaft, etwa 100 ml Pflanzenmilch (z. B. Hafer) und 3 EL Haferflocken in einem Mixer zerkleinern. Wahlweise Leinsamen und Spirulinapulver zugeben.

Unser Tipp: Obstbox für das gesamte Team. So steht Obst beispielsweise griffbereit auf den Schreibtischen oder im Pausenraum und sorgt für eine gesunde Verlockung und für gesunde Pausen.

(Quellen: https://www.kuriose-feiertage.de/national-deskfast-day/, https://www.stern.de/gesundheit/ernaehrung/fruehstueck--die-wichtigste-mahlzeit-des-tages--6792990.html, https://www.ispo.com/knowhow/id_77556796/top-10-gute-gruende-fuer-ein-gesundes-fruehstueck.html, https://www.arbeitsschutz-portal.de/beitrag/asp_news/3242/gesundes-fruehstueck-am-arbeitsplatz.html, https://www.rewe.de/ernaehrung/gesundes-fruehstueck/gruende-fuer-fruehstueck/, https://www.sportaktiv.com/deftig-suess-oder-ernaehrungsbewusst-welcher-fruehstueckstyp-bist-du#slide--5477-4, https://www.foodboom.de/rezeptsammlungen/fruehstueck-fuers-buero)